{"id":35687,"date":"2026-09-24T12:19:20","date_gmt":"2026-09-24T10:19:20","guid":{"rendered":"https:\/\/nuwo.es\/?p=35687"},"modified":"2026-09-24T15:28:09","modified_gmt":"2026-09-24T13:28:09","slug":"nutricio-femenina-etapes-vida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nuwo.es\/ca\/nutricio-femenina-etapes-vida\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3 femenina: necessitats nutricionals en cada etapa de la vida"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t

Nutrici\u00f3 femenina: necessitats nutricionals en cada etapa de la vida<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Al llarg de la vida passem per etapes molt diferents, i les nostres necessitats nutricionals no sempre s\u00f3n les mateixes<\/strong>.<\/p>

Con\u00e8ixer qu\u00e8 necessitem en cada moment ens ajuda a entendre millor el nostre cos i a cuidar-lo d\u2019una manera m\u00e9s adequada.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t

1. Per qu\u00e8 les necessitats nutricionals de la dona canvien al llarg de la vida?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Les necessitats nutricionals de la dona estan condicionades per molts factors: l\u2019edat, els canvis hormonals, el nivell d\u2019activitat, la composici\u00f3 corporal o el moment vital en qu\u00e8 es troba, entre d\u2019altres.<\/p>

A mesura que aquests factors canvien, tamb\u00e9 ho fa la manera com l\u2019organisme utilitza l\u2019energia i els nutrients. Hi ha moments en qu\u00e8 determinades necessitats poden augmentar, disminuir o requerir una atenci\u00f3 especial.<\/p>

Per aix\u00f2, parlar de nutrici\u00f3 femenina va m\u00e9s enll\u00e0 de seguir unes pautes generals. All\u00f2 que ens funciona en un moment determinat pot no respondre de la mateixa manera a les nostres necessitats m\u00e9s endavant.<\/strong><\/p>

Aprendre a escoltar el cos, entendre els seus canvis i acompanyar-los a trav\u00e9s de l\u2019alimentaci\u00f3 \u00e9s tamb\u00e9 una manera de cuidar-nos.<\/strong> Perqu\u00e8 cada dona \u00e9s diferent, i entendre qu\u00e8 necessita i qu\u00e8 passa si no es cobreixen les necessitats \u00e9s el primer pas per cuidar-se millor.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t

2. Dona activa: entrenament i nutrici\u00f3<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Dins de l\u2019activitat f\u00edsica i l\u2019esport trobem disciplines molt diferents. Una dona pot entrenar for\u00e7a, c\u00f3rrer, practicar entrenament h\u00edbrid, ciclisme, esports d\u2019equip o arts marcials, entre moltes altres opcions. Cada activitat t\u00e9 unes demandes espec\u00edfiques i es desenvolupa en un context diferent, per aix\u00f2 \u00e9s important que l\u2019alimentaci\u00f3 sigui capa\u00e7 de cobrir les necessitats energ\u00e8tiques i nutricionals que comporta.<\/p>

Un dels aspectes clau \u00e9s assegurar una disponibilitat energ\u00e8tica adequada. El cos necessita prou energia no nom\u00e9s per afrontar l\u2019entrenament, sin\u00f3 tamb\u00e9 per recuperar-se i mantenir les seves funcions fisiol\u00f2giques.<\/strong> En aquest equilibri, els diferents nutrients tenen un paper important: les prote\u00efnes contribueixen al manteniment i l\u2019adaptaci\u00f3 muscular; els hidrats de carboni aporten energia per entrenar i recuperar les reserves de glucogen; i els greixos s\u00f3n necessaris, entre altres funcions, per al correcte funcionament hormonal.<\/p>

Tamb\u00e9 cal prestar atenci\u00f3 a micronutrients com el ferro, especialment rellevant en dones menstruants i esportistes, i al calci i la vitamina D pel seu paper en la salut \u00f2ssia. Tot aix\u00f2 ha d\u2019anar acompanyat d\u2019una hidrataci\u00f3 adequada i del temps de recuperaci\u00f3 necessari entre entrenaments.<\/p>

Quan l\u2019aportaci\u00f3 d\u2019energia i nutrients, la hidrataci\u00f3 o la recuperaci\u00f3 no s\u00f3n suficients, poden apar\u00e8ixer senyals com cansament persistent, disminuci\u00f3 del rendiment, recuperaci\u00f3 lenta, lesions recurrents, alteracions del cicle menstrual, sensaci\u00f3 de falta d\u2019energia o dificultat per progressar.<\/p>

Per aix\u00f2, l\u2019alimentaci\u00f3 i la recuperaci\u00f3 formen part de l\u2019entrenament.<\/strong> Quan no estan ben gestionades, l\u2019exercici pot deixar de ser una eina de salut i convertir-se en un factor d\u2019estr\u00e8s per al cos.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t

3. Nutrici\u00f3 en l\u2019adolesc\u00e8ncia: construir una bona base<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

L\u2019adolesc\u00e8ncia \u00e9s una etapa de creixement i desenvolupament intens.<\/strong> El cos experimenta canvis importants, augmenta la massa \u00f2ssia i muscular i es produeixen canvis hormonals. Per aix\u00f2, una alimentaci\u00f3 suficient, variada i equilibrada \u00e9s especialment important per aportar l\u2019energia i els nutrients que necessitem durant aquests anys.<\/p>

Construir una bona base comen\u00e7a per incorporar h\u00e0bits senzills en el dia a dia: menjar de manera variada, donar espai a fruites i verdures, incloure fonts de prote\u00efna i mantenir una bona hidrataci\u00f3.<\/p>

Per\u00f2 alimentar-nos b\u00e9 durant l\u2019adolesc\u00e8ncia va m\u00e9s enll\u00e0 del que posem al plat.<\/strong> Tamb\u00e9 \u00e9s un moment de canvis f\u00edsics i emocionals, derivats de les hormones. \u00c9s important comen\u00e7ar a con\u00e8ixer-nos: identificar la gana i la sacietat, entendre qu\u00e8 ens d\u00f3na energia, gaudir del menjar i construir una relaci\u00f3 saludable amb l\u2019alimentaci\u00f3.<\/p>

Els h\u00e0bits que adquirim durant aquests anys poden acompanyar-nos durant molts anys.<\/strong> Aprendre a escoltar-nos i entendre qu\u00e8 necessita el nostre cos \u00e9s tamb\u00e9 comen\u00e7ar a cuidar-nos.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t

4. Nutrici\u00f3 i cicle menstrual: qu\u00e8 necessita el cos al llarg del cicle?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Segurament hi ha dies del mes en qu\u00e8 tens m\u00e9s gana, et venen m\u00e9s de gust determinats aliments o simplement notes que no et sents igual. I no \u00e9s casualitat. Els canvis hormonals que es produeixen al llarg del cicle menstrual poden influir en la gana, l\u2019energia i en com ens sentim.<\/strong><\/p>

El cicle passa per diferents fases \u2014menstruaci\u00f3, fase fol\u00b7licular, ovulaci\u00f3 i fase l\u00fatea\u2014 i les hormones van canviant al llarg de totes elles. Aix\u00f2 pot fer que la gana, l\u2019energia o les sensacions tamb\u00e9 vari\u00efn al llarg del mes, sense que sigui necessari seguir una alimentaci\u00f3 espec\u00edfica per a cada fase. Tot i aix\u00f2, l\u2019alimentaci\u00f3 s\u00ed que s\u2019ha d\u2019adaptar a les demandes energ\u00e8tiques i garantir una aportaci\u00f3 adequada de nutrients perqu\u00e8 l\u2019organisme pugui desenvolupar correctament les seves funcions.<\/p>

Amb la menstruaci\u00f3 es produeixen p\u00e8rdues de ferro a trav\u00e9s del sagnat. Especialment quan les menstruacions s\u00f3n abundants, \u00e9s important assegurar-ne una aportaci\u00f3 adequada a trav\u00e9s de l\u2019alimentaci\u00f3. La vitamina C, a m\u00e9s, en facilita l\u2019absorci\u00f3, per aix\u00f2 pot ser interessant incloure aliments rics en aquest nutrient als \u00e0pats.<\/p>

Durant la fase l\u00fatea i els dies previs a la menstruaci\u00f3, algunes dones poden notar un augment de la gana o m\u00e9s desig per determinats aliments. En aquests moments, pot ser \u00fatil prioritzar \u00e0pats complets que incloguin una font de prote\u00efna, hidrats de carboni complexos, greixos saludables i aliments rics en fibra, ajustant sempre les quantitats a les necessitats de cadascuna.<\/p>

M\u00e9s enll\u00e0 d\u2019aquests moments, la base continua sent una alimentaci\u00f3 completa que aporti suficient energia i inclogui fonts de prote\u00efna, hidrats de carboni de qualitat, greixos saludables, fibra, vitamines i minerals.<\/p>

I, sobretot, no totes vivim el cicle de la mateixa manera.<\/strong> Con\u00e8ixer el nostre cicle ens pot ajudar a detectar patrons, entendre millor els canvis que experimentem i utilitzar l\u2019alimentaci\u00f3 com una eina m\u00e9s per cuidar-nos des de dins.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t

5. Alimentaci\u00f3 durant l\u2019embar\u00e0s: qu\u00e8 cal tenir en compte?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Durant l\u2019embar\u00e0s, l\u2019alimentaci\u00f3 t\u00e9 un paper especialment important perqu\u00e8 ha de donar resposta tant a les necessitats de la mare com al desenvolupament del nad\u00f3.<\/p>

Per\u00f2 aix\u00f2 no significa haver de \u201cmenjar per dos\u201d, sin\u00f3 assegurar-nos que mengem suficient<\/strong> i que la nostra alimentaci\u00f3 ens aporta l\u2019energia i els nutrients que necessitem al llarg d\u2019aquests mesos.<\/p>

Alguns nutrients tenen un paper especialment important en aquest moment, com l\u2019\u00e0cid f\u00f2lic, el ferro, el calci, el iode, els omega-3 i la prote\u00efna. Per afavorir una bona aportaci\u00f3 d\u2019aquests nutrients, podem prioritzar aliments com les verdures i hortalisses, la fruita, els llegums, els cereals integrals, els fruits secs, els lactis, els ous o el peix. Mantenir una alimentaci\u00f3 completa i variada ens ajudar\u00e0 a cobrir millor les necessitats pr\u00f2pies de l\u2019embar\u00e0s.<\/p>

L\u2019embar\u00e0s tamb\u00e9 pot venir acompanyat de n\u00e0usees, acidesa, digestions m\u00e9s pesades o canvis en la gana. En aquests moments, pot ser necessari adaptar els \u00e0pats i buscar opcions que ens resultin m\u00e9s f\u00e0cils de tolerar, sense deixar de nodrir-nos adequadament.<\/p>

La seguretat aliment\u00e0ria tamb\u00e9 pren especial rellev\u00e0ncia. Cal evitar els aliments crus o poc cuinats, els lactis elaborats amb llet no pasteuritzada i determinats peixos amb un contingut elevat de mercuri. Tamb\u00e9 \u00e9s important rentar b\u00e9 fruites i hortalisses i tenir cura de la higiene, la conservaci\u00f3 i la cocci\u00f3 dels aliments. Pel que fa a la cafe\u00efna, es recomana limitar-ne el consum.<\/p>

Cuidar l\u2019alimentaci\u00f3 durant l\u2019embar\u00e0s \u00e9s una manera de cuidar-nos a nosaltres mateixes i, alhora, d\u2019acompanyar el creixement i el desenvolupament del nad\u00f3 amb un acompanyament individualitzat. Cada embar\u00e0s \u00e9s diferent<\/strong>, i trobar una manera d\u2019alimentar-nos que ens nodreixi, ens faci sentir b\u00e9 i s\u2019adapti al que necessitem forma part d\u2019aquest proc\u00e9s.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t

6. Nutrici\u00f3 durant la lact\u00e0ncia i el postpart: recuperar, nodrir i cuidar-se<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

El postpart \u00e9s un per\u00edode de transformaci\u00f3 i adaptaci\u00f3.<\/strong> Despr\u00e9s de nou mesos d\u2019embar\u00e0s i del part, les hormones tornen a canviar, el descans sovint es redueix i la rutina es transforma amb l\u2019arribada del nad\u00f3. Enmig de tot aix\u00f2, \u00e9s f\u00e0cil que cuidar-se una mateixa passi a un segon pla.<\/strong><\/p>

En aquesta etapa, una bona alimentaci\u00f3 i un treball de for\u00e7a progressiu i adaptat poden ser grans aliats per afavorir la recuperaci\u00f3, cuidar la massa muscular i tornar a sentir-nos fortes en el nostre cos.<\/p>

A NUWO treballem la for\u00e7a des d\u2019aquesta mirada, respectant el moment de cada dona i adaptant l\u2019activitat i el moviment a les seves necessitats.<\/p>

En aquesta recuperaci\u00f3, estar ben nodrides \u00e9s especialment important. Una alimentaci\u00f3 variada, amb fruites i verdures, cereals integrals, llegums, fruits secs, ous, lactis, peix i altres fonts de prote\u00efna, ens ajuda a obtenir prote\u00efnes, ferro, calci, vitamines i greixos saludables que contribueixen al nostre benestar.<\/p>

Si hi ha lact\u00e0ncia materna, les necessitats d\u2019energia i d\u2019alguns nutrients augmenten. El iode, la colina, els omega-3 o algunes vitamines tenen un paper especialment rellevant durant aquest per\u00edode. Podem trobar-los en aliments com els ous, els lactis, el peix, els llegums, els fruits secs o les verdures, dins d\u2019una alimentaci\u00f3 completa i variada.<\/p>

La hidrataci\u00f3 tamb\u00e9 \u00e9s important, especialment durant la lact\u00e0ncia. Mantenir una bona ingesta de l\u00edquids al llarg del dia ajuda a assegurar una hidrataci\u00f3 adequada en un moment en qu\u00e8 les necessitats poden ser m\u00e9s elevades.<\/p>

El postpart no hauria de ser una cursa per tornar al cos d\u2019abans.<\/strong> \u00c9s un per\u00edode de recuperaci\u00f3 i adaptaci\u00f3, en qu\u00e8 la nutrici\u00f3 personalitzada, segons la demanda energ\u00e8tica de cada mare, pot ser una aliada per cuidar la mare mentre ella tamb\u00e9 cuida el seu nad\u00f3.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t

7. Nutrici\u00f3 en la perimenopausa i menopausa: com adaptar l\u2019alimentaci\u00f3 en aquesta etapa?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

La perimenopausa i la menopausa representen una nova etapa en la vida de la dona, marcada per canvis hormonals que no totes vivim de la mateixa manera. Poden apar\u00e8ixer alteracions en el cicle menstrual, fogots, canvis en el descans o l\u2019estat d\u2019\u00e0nim, i tamb\u00e9 podem notar que el nostre cos respon de manera diferent.<\/p>

Amb la disminuci\u00f3 dels estr\u00f2gens, la massa muscular i la salut dels ossos poden veure\u2019s afectades.<\/strong> Per aix\u00f2, en aquesta etapa \u00e9s especialment important combinar una bona alimentaci\u00f3 amb el treball de for\u00e7a setmanal<\/strong> per preservar la musculatura, cuidar els ossos i mantenir-nos fortes amb el pas dels anys.<\/p>

A nivell nutricional, cal:<\/p>