Nutrició femenina: necessitats nutricionals en cada etapa de la vida
Al llarg de la vida passem per etapes molt diferents, i les nostres necessitats nutricionals no sempre són les mateixes.
Conèixer què necessitem en cada moment ens ajuda a entendre millor el nostre cos i a cuidar-lo d’una manera més adequada.
1. Per què les necessitats nutricionals de la dona canvien al llarg de la vida?
Les necessitats nutricionals de la dona estan condicionades per molts factors: l’edat, els canvis hormonals, el nivell d’activitat, la composició corporal o el moment vital en què es troba, entre d’altres.
A mesura que aquests factors canvien, també ho fa la manera com l’organisme utilitza l’energia i els nutrients. Hi ha moments en què determinades necessitats poden augmentar, disminuir o requerir una atenció especial.
Per això, parlar de nutrició femenina va més enllà de seguir unes pautes generals. Allò que ens funciona en un moment determinat pot no respondre de la mateixa manera a les nostres necessitats més endavant.
Aprendre a escoltar el cos, entendre els seus canvis i acompanyar-los a través de l’alimentació és també una manera de cuidar-nos. Perquè cada dona és diferent, i entendre què necessita i què passa si no es cobreixen les necessitats és el primer pas per cuidar-se millor.
2. Dona activa: entrenament i nutrició
Dins de l’activitat física i l’esport trobem disciplines molt diferents. Una dona pot entrenar força, córrer, practicar entrenament híbrid, ciclisme, esports d’equip o arts marcials, entre moltes altres opcions. Cada activitat té unes demandes específiques i es desenvolupa en un context diferent, per això és important que l’alimentació sigui capaç de cobrir les necessitats energètiques i nutricionals que comporta.
Un dels aspectes clau és assegurar una disponibilitat energètica adequada. El cos necessita prou energia no només per afrontar l’entrenament, sinó també per recuperar-se i mantenir les seves funcions fisiològiques. En aquest equilibri, els diferents nutrients tenen un paper important: les proteïnes contribueixen al manteniment i l’adaptació muscular; els hidrats de carboni aporten energia per entrenar i recuperar les reserves de glucogen; i els greixos són necessaris, entre altres funcions, per al correcte funcionament hormonal.
També cal prestar atenció a micronutrients com el ferro, especialment rellevant en dones menstruants i esportistes, i al calci i la vitamina D pel seu paper en la salut òssia. Tot això ha d’anar acompanyat d’una hidratació adequada i del temps de recuperació necessari entre entrenaments.
Quan l’aportació d’energia i nutrients, la hidratació o la recuperació no són suficients, poden aparèixer senyals com cansament persistent, disminució del rendiment, recuperació lenta, lesions recurrents, alteracions del cicle menstrual, sensació de falta d’energia o dificultat per progressar.
Per això, l’alimentació i la recuperació formen part de l’entrenament. Quan no estan ben gestionades, l’exercici pot deixar de ser una eina de salut i convertir-se en un factor d’estrès per al cos.
3. Nutrició en l’adolescència: construir una bona base
L’adolescència és una etapa de creixement i desenvolupament intens. El cos experimenta canvis importants, augmenta la massa òssia i muscular i es produeixen canvis hormonals. Per això, una alimentació suficient, variada i equilibrada és especialment important per aportar l’energia i els nutrients que necessitem durant aquests anys.
Construir una bona base comença per incorporar hàbits senzills en el dia a dia: menjar de manera variada, donar espai a fruites i verdures, incloure fonts de proteïna i mantenir una bona hidratació.
Però alimentar-nos bé durant l’adolescència va més enllà del que posem al plat. També és un moment de canvis físics i emocionals, derivats de les hormones. És important començar a conèixer-nos: identificar la gana i la sacietat, entendre què ens dóna energia, gaudir del menjar i construir una relació saludable amb l’alimentació.
Els hàbits que adquirim durant aquests anys poden acompanyar-nos durant molts anys. Aprendre a escoltar-nos i entendre què necessita el nostre cos és també començar a cuidar-nos.
4. Nutrició i cicle menstrual: què necessita el cos al llarg del cicle?
Segurament hi ha dies del mes en què tens més gana, et venen més de gust determinats aliments o simplement notes que no et sents igual. I no és casualitat. Els canvis hormonals que es produeixen al llarg del cicle menstrual poden influir en la gana, l’energia i en com ens sentim.
El cicle passa per diferents fases —menstruació, fase fol·licular, ovulació i fase lútea— i les hormones van canviant al llarg de totes elles. Això pot fer que la gana, l’energia o les sensacions també variïn al llarg del mes, sense que sigui necessari seguir una alimentació específica per a cada fase. Tot i això, l’alimentació sí que s’ha d’adaptar a les demandes energètiques i garantir una aportació adequada de nutrients perquè l’organisme pugui desenvolupar correctament les seves funcions.
Amb la menstruació es produeixen pèrdues de ferro a través del sagnat. Especialment quan les menstruacions són abundants, és important assegurar-ne una aportació adequada a través de l’alimentació. La vitamina C, a més, en facilita l’absorció, per això pot ser interessant incloure aliments rics en aquest nutrient als àpats.
Durant la fase lútea i els dies previs a la menstruació, algunes dones poden notar un augment de la gana o més desig per determinats aliments. En aquests moments, pot ser útil prioritzar àpats complets que incloguin una font de proteïna, hidrats de carboni complexos, greixos saludables i aliments rics en fibra, ajustant sempre les quantitats a les necessitats de cadascuna.
Més enllà d’aquests moments, la base continua sent una alimentació completa que aporti suficient energia i inclogui fonts de proteïna, hidrats de carboni de qualitat, greixos saludables, fibra, vitamines i minerals.
I, sobretot, no totes vivim el cicle de la mateixa manera. Conèixer el nostre cicle ens pot ajudar a detectar patrons, entendre millor els canvis que experimentem i utilitzar l’alimentació com una eina més per cuidar-nos des de dins.
5. Alimentació durant l’embaràs: què cal tenir en compte?
Durant l’embaràs, l’alimentació té un paper especialment important perquè ha de donar resposta tant a les necessitats de la mare com al desenvolupament del nadó.
Però això no significa haver de “menjar per dos”, sinó assegurar-nos que mengem suficient i que la nostra alimentació ens aporta l’energia i els nutrients que necessitem al llarg d’aquests mesos.
Alguns nutrients tenen un paper especialment important en aquest moment, com l’àcid fòlic, el ferro, el calci, el iode, els omega-3 i la proteïna. Per afavorir una bona aportació d’aquests nutrients, podem prioritzar aliments com les verdures i hortalisses, la fruita, els llegums, els cereals integrals, els fruits secs, els lactis, els ous o el peix. Mantenir una alimentació completa i variada ens ajudarà a cobrir millor les necessitats pròpies de l’embaràs.
L’embaràs també pot venir acompanyat de nàusees, acidesa, digestions més pesades o canvis en la gana. En aquests moments, pot ser necessari adaptar els àpats i buscar opcions que ens resultin més fàcils de tolerar, sense deixar de nodrir-nos adequadament.
La seguretat alimentària també pren especial rellevància. Cal evitar els aliments crus o poc cuinats, els lactis elaborats amb llet no pasteuritzada i determinats peixos amb un contingut elevat de mercuri. També és important rentar bé fruites i hortalisses i tenir cura de la higiene, la conservació i la cocció dels aliments. Pel que fa a la cafeïna, es recomana limitar-ne el consum.
Cuidar l’alimentació durant l’embaràs és una manera de cuidar-nos a nosaltres mateixes i, alhora, d’acompanyar el creixement i el desenvolupament del nadó amb un acompanyament individualitzat. Cada embaràs és diferent, i trobar una manera d’alimentar-nos que ens nodreixi, ens faci sentir bé i s’adapti al que necessitem forma part d’aquest procés.
6. Nutrició durant la lactància i el postpart: recuperar, nodrir i cuidar-se
El postpart és un període de transformació i adaptació. Després de nou mesos d’embaràs i del part, les hormones tornen a canviar, el descans sovint es redueix i la rutina es transforma amb l’arribada del nadó. Enmig de tot això, és fàcil que cuidar-se una mateixa passi a un segon pla.
En aquesta etapa, una bona alimentació i un treball de força progressiu i adaptat poden ser grans aliats per afavorir la recuperació, cuidar la massa muscular i tornar a sentir-nos fortes en el nostre cos.
A NUWO treballem la força des d’aquesta mirada, respectant el moment de cada dona i adaptant l’activitat i el moviment a les seves necessitats.
En aquesta recuperació, estar ben nodrides és especialment important. Una alimentació variada, amb fruites i verdures, cereals integrals, llegums, fruits secs, ous, lactis, peix i altres fonts de proteïna, ens ajuda a obtenir proteïnes, ferro, calci, vitamines i greixos saludables que contribueixen al nostre benestar.
Si hi ha lactància materna, les necessitats d’energia i d’alguns nutrients augmenten. El iode, la colina, els omega-3 o algunes vitamines tenen un paper especialment rellevant durant aquest període. Podem trobar-los en aliments com els ous, els lactis, el peix, els llegums, els fruits secs o les verdures, dins d’una alimentació completa i variada.
La hidratació també és important, especialment durant la lactància. Mantenir una bona ingesta de líquids al llarg del dia ajuda a assegurar una hidratació adequada en un moment en què les necessitats poden ser més elevades.
El postpart no hauria de ser una cursa per tornar al cos d’abans. És un període de recuperació i adaptació, en què la nutrició personalitzada, segons la demanda energètica de cada mare, pot ser una aliada per cuidar la mare mentre ella també cuida el seu nadó.
7. Nutrició en la perimenopausa i menopausa: com adaptar l’alimentació en aquesta etapa?
La perimenopausa i la menopausa representen una nova etapa en la vida de la dona, marcada per canvis hormonals que no totes vivim de la mateixa manera. Poden aparèixer alteracions en el cicle menstrual, fogots, canvis en el descans o l’estat d’ànim, i també podem notar que el nostre cos respon de manera diferent.
Amb la disminució dels estrògens, la massa muscular i la salut dels ossos poden veure’s afectades. Per això, en aquesta etapa és especialment important combinar una bona alimentació amb el treball de força setmanal per preservar la musculatura, cuidar els ossos i mantenir-nos fortes amb el pas dels anys.
A nivell nutricional, cal:
- Assegurar una aportació adequada de proteïna per contribuir al manteniment i desenvolupament de la massa muscular.
- Assegurar una aportació adequada de calci i vitamina D, juntament amb una activitat física regular que inclogui exercicis de força i d’impacte, per contribuir a la salut òssia i al manteniment de l’autonomia.
- Revisar les quantitats, la qualitat i la distribució dels aliments segons l’activitat física, les necessitats i el context de cada dona, especialment davant dels canvis en la composició corporal i el metabolisme.
- Prioritzar aliments frescos i poc processats, amb una bona presència de fruites i verdures, llegums, cereals integrals, fruits secs o peix.
Més que buscar una dieta específica per a la menopausa, es tracta de trobar una alimentació que encaixi amb nosaltres i amb els canvis que estem vivint. En aquesta etapa, mantenir una alimentació variada i equilibrada, adaptada a cada context, ens permet cuidar la salut des de diferents àmbits, posant especial atenció en la massa muscular, la salut òssia, el metabolisme i els canvis en la composició corporal, la gana, els nivells d’energia o el descans.
A NUWO, la combinació de la força, el moviment i una nutrició adequada forma part d’aquesta manera d’acompanyar cada dona i adaptar-nos a cada moment de la seva vida.
La menopausa no significa que hàgim de començar a menjar menys o controlar més el nostre cos. És un moment per conèixer-nos de nou, entendre els canvis que estem vivint i continuar cuidant-nos d’una manera que ens faci sentir bé.
Una alimentació que s’adapta a tu
Les nostres necessitats canvien al llarg de la vida, i l’alimentació pot acompanyar-nos en cadascun d’aquests moments. Conèixer-nos, entendre què necessitem i trobar una manera d’alimentar-nos que encaixi amb nosaltres és també una manera de cuidar-nos.
La nutrició no és només una qüestió estètica. És part de la salut i de la capacitat del cos per adaptar-se, recuperar-se i funcionar.
A NUWO volem acompanyar-te també en aquest camí. Per això, incorporem el servei de nutrició, pensat per oferir un assessorament personalitzat i adaptat a cada dona, al seu moment vital, les seves necessitats i el seu dia a dia.
Si vols més informació sobre aquest servei, contacte amb nosaltres.
