Nutrición femenina: necesidades nutricionales en cada etapa de la vida
A lo largo de la vida pasamos por etapas muy diferentes, y nuestras necesidades nutricionales no siempre son las mismas.
Conocer qué necesitamos en cada momento nos ayuda a entender mejor nuestro cuerpo y a cuidarlo de una manera más adecuada.
1. ¿Por qué cambian las necesidades nutricionales de la mujer a lo largo de la vida?
Las necesidades nutricionales de la mujer están condicionadas por muchos factores: la edad, los cambios hormonales, el nivel de actividad, la composición corporal o el momento vital en el que se encuentra, entre otros.
A medida que estos factores cambian, también lo hace la manera en que el organismo utiliza la energía y los nutrientes. Hay momentos en los que determinadas necesidades pueden aumentar, disminuir o requerir una atención especial.
Por eso, hablar de nutrición femenina va más allá de seguir unas pautas generales. Lo que nos funciona en un momento determinado puede no responder de la misma manera a nuestras necesidades más adelante.
Aprender a escuchar el cuerpo, entender sus cambios y acompañarlos a través de la alimentación es también una manera de cuidarnos. Porque cada mujer es diferente, y entender qué necesita y qué ocurre si no se cubren sus necesidades es el primer paso para cuidarse mejor.
2. Mujer activa: entrenamiento y nutrición
Dentro de la actividad física y el deporte encontramos disciplinas muy diferentes. Una mujer puede entrenar fuerza, correr, practicar entrenamiento híbrido, ciclismo, deportes de equipo o artes marciales, entre muchas otras opciones.
Cada actividad tiene unas demandas específicas y se desarrolla en un contexto diferente, por eso es importante que la alimentación sea capaz de cubrir las necesidades energéticas y nutricionales que conlleva.
Uno de los aspectos clave es asegurar una disponibilidad energética adecuada. El cuerpo necesita suficiente energía no solo para afrontar el entrenamiento, sino también para recuperarse y mantener sus funciones fisiológicas. En este equilibrio, los diferentes nutrientes tienen un papel importante: las proteínas contribuyen al mantenimiento y la adaptación muscular; los hidratos de carbono aportan energía para entrenar y recuperar las reservas de glucógeno; y las grasas son necesarias, entre otras funciones, para el correcto funcionamiento hormonal.
También hay que prestar atención a micronutrientes como el hierro, especialmente relevante en mujeres menstruantes y deportistas, y al calcio y la vitamina D por su papel en la salud ósea. Todo ello debe ir acompañado de una hidratación adecuada y del tiempo de recuperación necesario entre entrenamientos.
Cuando el aporte de energía y nutrientes, la hidratación o la recuperación no son suficientes, pueden aparecer señales como cansancio persistente, disminución del rendimiento, recuperación lenta, lesiones recurrentes, alteraciones del ciclo menstrual, sensación de falta de energía o dificultad para progresar.
Por eso, la alimentación y la recuperación forman parte del entrenamiento. Cuando no están bien gestionadas, el ejercicio puede dejar de ser una herramienta de salud y convertirse en un factor de estrés para el cuerpo.
3. Nutrición en la adolescencia: construir una buena base
La adolescencia es una etapa de crecimiento y desarrollo intenso. El cuerpo experimenta cambios importantes, aumenta la masa ósea y muscular y se producen cambios hormonales. Por eso, una alimentación suficiente, variada y equilibrada es especialmente importante para aportar la energía y los nutrientes que necesitamos durante estos años.
Construir una buena base empieza por incorporar hábitos sencillos en el día a día: comer de manera variada, dar espacio a frutas y verduras, incluir fuentes de proteína y mantener una buena hidratación.
Pero alimentarnos bien durante la adolescencia va más allá de lo que ponemos en el plato. También es un momento de cambios físicos y emocionales derivados de las hormonas. Es importante empezar a conocernos: identificar el hambre y la saciedad, entender qué nos da energía, disfrutar de la comida y construir una relación saludable con la alimentación.
Los hábitos que adquirimos durante estos años pueden acompañarnos durante muchos años. Aprender a escu
4. Nutrición y ciclo menstrual: ¿qué necesita el cuerpo a lo largo del ciclo?
Seguramente hay días del mes en los que tienes más hambre, te apetecen más determinados alimentos o simplemente notas que no te sientes igual. Y no es casualidad. Los cambios hormonales que se producen a lo largo del ciclo menstrual pueden influir en el hambre, la energía y en cómo nos sentimos.
El ciclo pasa por diferentes fases —menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea— y las hormonas van cambiando a lo largo de todas ellas. Esto puede hacer que el hambre, la energía o las sensaciones también varíen a lo largo del mes, sin que sea necesario seguir una alimentación específica para cada fase. Aun así, la alimentación sí debe adaptarse a las demandas energéticas y garantizar un aporte adecuado de nutrientes para que el organismo pueda desarrollar correctamente sus funciones.
Con la menstruación se producen pérdidas de hierro a través del sangrado. Especialmente cuando las menstruaciones son abundantes, es importante asegurar un aporte adecuado a través de la alimentación. La vitamina C, además, facilita su absorción, por lo que puede ser interesante incluir alimentos ricos en este nutriente en las comidas.
Durante la fase lútea y los días previos a la menstruación, algunas mujeres pueden notar un aumento del hambre o un mayor deseo por determinados alimentos. En estos momentos, puede ser útil priorizar comidas completas que incluyan una fuente de proteína, hidratos de carbono complejos, grasas saludables y alimentos ricos en fibra, ajustando siempre las cantidades a las necesidades de cada una.
Más allá de estos momentos, la base sigue siendo una alimentación completa que aporte suficiente energía e incluya fuentes de proteína, hidratos de carbono de calidad, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.
Y, sobre todo, no todas vivimos el ciclo de la misma manera. Conocer nuestro ciclo puede ayudarnos a detectar patrones, entender mejor los cambios que experimentamos y utilizar la alimentación como una herramienta más para cuidarnos desde dentro.
5. Alimentación durante el embarazo: ¿qué hay que tener en cuenta?
Durante el embarazo, la alimentación tiene un papel especialmente importante porque debe dar respuesta tanto a las necesidades de la madre como al desarrollo del bebé.
Pero esto no significa tener que “comer por dos”, sino asegurarnos de que comemos suficiente y de que nuestra alimentación nos aporta la energía y los nutrientes que necesitamos a lo largo de estos meses.
Algunos nutrientes tienen un papel especialmente importante en este momento, como el ácido fólico, el hierro, el calcio, el yodo, los omega-3 y la proteína. Para favorecer un buen aporte de estos nutrientes, podemos priorizar alimentos como verduras y hortalizas, fruta, legumbres, cereales integrales, frutos secos, lácteos, huevos o pescado.
Mantener una alimentación completa y variada nos ayudará a cubrir mejor las necesidades propias del embarazo.
El embarazo también puede venir acompañado de náuseas, acidez, digestiones más pesadas o cambios en el apetito. En estos momentos, puede ser necesario adaptar las comidas y buscar opciones que nos resulten más fáciles de tolerar, sin dejar de nutrirnos adecuadamente.
La seguridad alimentaria también cobra especial relevancia. Hay que evitar los alimentos crudos o poco cocinados, los lácteos elaborados con leche no pasteurizada y determinados pescados con un contenido elevado de mercurio.
También es importante lavar bien frutas y hortalizas y prestar atención a la higiene, la conservación y la cocción de los alimentos. En cuanto a la cafeína, se recomienda limitar su consumo.
Cuidar la alimentación durante el embarazo es una manera de cuidarnos a nosotras mismas y, al mismo tiempo, de acompañar el crecimiento y el desarrollo del bebé con un acompañamiento individualizado. Cada embarazo es diferente, y encontrar una manera de alimentarnos que nos nutra, nos haga sentir bien y se adapte a lo que necesitamos forma parte de este proceso.
6. Nutrición durante la lactancia y el posparto: recuperarse, nutrirse y cuidarse
El posparto es un periodo de transformación y adaptación. Después de nueve meses de embarazo y del parto, las hormonas vuelven a cambiar, el descanso suele reducirse y la rutina se transforma con la llegada del bebé. En medio de todo esto, es fácil que cuidarse a una misma pase a un segundo plano.
En esta etapa, una buena alimentación y un trabajo de fuerza progresivo y adaptado pueden ser grandes aliados para favorecer la recuperación, cuidar la masa muscular y volver a sentirnos fuertes en nuestro cuerpo.
En NUWO trabajamos la fuerza desde esta perspectiva, respetando el momento de cada mujer y adaptando la actividad y el movimiento a sus necesidades.
Durante esta recuperación, estar bien nutridas es especialmente importante. Una alimentación variada, con frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, huevos, lácteos, pescado y otras fuentes de proteína, nos ayuda a obtener proteínas, hierro, calcio, vitaminas y grasas saludables que contribuyen a nuestro bienestar.
Si hay lactancia materna, las necesidades de energía y de algunos nutrientes aumentan. El yodo, la colina, los omega-3 o algunas vitaminas tienen un papel especialmente relevante durante este periodo.
Podemos encontrarlos en alimentos como los huevos, los lácteos, el pescado, las legumbres, los frutos secos o las verduras, dentro de una alimentación completa y variada.
La hidratación también es importante, especialmente durante la lactancia. Mantener una buena ingesta de líquidos a lo largo del día ayuda a asegurar una hidratación adecuada en un momento en el que las necesidades pueden ser mayores.
El posparto no debería ser una carrera para volver al cuerpo de antes. Es un periodo de recuperación y adaptación, en el que la nutrición personalizada, según la demanda energética de cada madre, puede ser una aliada para cuidar a la madre mientras ella también cuida de su bebé.
7. Nutrición en la perimenopausia y menopausia: ¿cómo adaptar la alimentación en esta etapa?
La perimenopausia y la menopausia representan una nueva etapa en la vida de la mujer, marcada por cambios hormonales que no todas vivimos de la misma manera. Pueden aparecer alteraciones en el ciclo menstrual, sofocos, cambios en el descanso o el estado de ánimo, y también podemos notar que nuestro cuerpo responde de manera diferente.
Con la disminución de los estrógenos, la masa muscular y la salud de los huesos pueden verse afectadas. Por eso, en esta etapa es especialmente importante combinar una buena alimentación con el trabajo de fuerza semanal para preservar la musculatura, cuidar los huesos y mantenernos fuertes con el paso de los años.
A nivel nutricional, es importante:
- Asegurar un aporte adecuado de proteína para contribuir al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.
- Asegurar un aporte adecuado de calcio y vitamina D, junto con una actividad física regular que incluya ejercicios de fuerza y de impacto, para contribuir a la salud ósea y al mantenimiento de la autonomía.
- Revisar las cantidades, la calidad y la distribución de los alimentos según la actividad física, las necesidades y el contexto de cada mujer, especialmente ante los cambios en la composición corporal y el metabolismo.
- Priorizar alimentos frescos y poco procesados, con una buena presencia de frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos o pescado.
Más que buscar una dieta específica para la menopausia, se trata de encontrar una alimentación que encaje con nosotras y con los cambios que estamos viviendo. En esta etapa, mantener una alimentación variada y equilibrada, adaptada a cada contexto, nos permite cuidar la salud desde diferentes ámbitos, prestando especial atención a la masa muscular, la salud ósea, el metabolismo y los cambios en la composición corporal, el apetito, los niveles de energía o el descanso.
En NUWO, la combinación de fuerza, movimiento y una nutrición adecuada forma parte de esta manera de acompañar a cada mujer y adaptarnos a cada momento de su vida.
La menopausia no significa que tengamos que empezar a comer menos o controlar más nuestro cuerpo. Es un momento para conocernos de nuevo, entender los cambios que estamos viviendo y seguir cuidándonos de una manera que nos haga sentir bien.
Una alimentación que se adapta a ti
Nuestras necesidades cambian a lo largo de la vida, y la alimentación puede acompañarnos en cada uno de estos momentos. Conocernos, entender qué necesitamos y encontrar una manera de alimentarnos que encaje con nosotras es también una manera de cuidarnos.
La nutrición no es solo una cuestión estética. Es parte de la salud y de la capacidad del cuerpo para adaptarse, recuperarse y funcionar.
En NUWO queremos acompañarte también en este camino. Por eso, incorporamos el servicio de nutrición, pensado para ofrecer un asesoramiento personalizado y adaptado a cada mujer, a su momento vital, sus necesidades y su día a día.
Si quieres más información sobre este servicio, contacta con nosotras.
